Méditation de pleine conscience enfants et adolescents : bienfaits et exercices pratiques

méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience, on en parle de plus en plus, surtout pour les adultes. Moins connue dans son utilisation pour les enfants et ados, c’est pourtant une pratique incroyable qui apporte beaucoup de bienfaits. On peut citer par exemple la réduction du stress, un meilleur endormissement, une augmentation de la concentration et de l’attention, de meilleurs comportements sociaux, … Pour nous aider à mieux comprendre, j’ai rencontré Sophie Faure, experte en Méditation de pleine conscience pour les enfants et adolescents et fondatrice de Happy Minds. Sophie partage avec beaucoup de générosité plein d’exercices pratiques abordables que chaque parent peut mettre en place chez soi !

Sophie, peux-tu te présenter ? ton parcours ? comment est née ton envie de développer la pleine conscience pour les enfants et les adolescents ?

Méditation pleine conscienceJe suis Maman de deux enfants de 11 et 16 ans. J’ai commencé ma carrière en tant que Responsable qualité dans des établissements de santé (15 ans à l’hôpital) puis en tant que chargée de communication dans une association qui assurait la promotion de l’agriculture biologique. Suite à un épuisement professionnel, je me suis posée la question de mes priorités. J’ai découvert la méditation de pleine conscience grâce à Emmanuel, mon conjoint. Je voulais comprendre comment et pourquoi il arrivait à faire que nous avions des relations apaisées au sein de notre couple, avec nos enfants.

J’ai alors suivi les programmes MBSR (« Mindfulness-Based Stress Réduction » ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » ). Et comme la pleine conscience m’a vraiment aidée à traverser cette période d’épuisement professionnel, j’ai voulu transmettre ce que j’avais appris. Cela a vraiment changé ma vie, ma vision du monde et de    moi -même.

Je me suis alors également formée sur la transmission de la médiation de pleine conscience aux enfants et ados (avec la formation de Eline Snel « Calme et attentif comme une grenouille »). Avec cette vision un peu utopique de si on écoute nos enfants, si on leur amène de la bienveillance et de l’amour, on aura des adultes plus épanouis demain et un monde plus doux.

Mon métier principal est aujourd’hui d’enseigner la médiation de pleine conscience à l’école, de la maternelle au lycée, avec les enfants et les enseignants. Je donne aussi des cours privés avec des groupes d’enfants en fonction de l’âge.

 

Peux-tu nous expliquer ce qu’est concrètement la méditation de pleine conscience ?

méditation pleine conscienceCela a été créé en 1974 par John Kabbat-Zinn. C’est devenu plus accessible depuis 10 ans environ et beaucoup plus médiatisé depuis 3/4 ans.

La méditation de pleine conscience, c’est cette intention de poser son attention sur l’instant qui se déroule moment après moment. Sans jugement et avec bienveillance. C’est être là, ne pas penser à après. L’important est de ne pas avoir de jugement de ce que l’on est en train de vivre. Le moment est comme il est, maintenant. On essaye de ne pas dire « j’aime bien, j’aime pas, c’est agréable ou pas, … ». Ce n’est pas évident et cela nécessite un entrainement à s’arrêter. Mais plus on s’entraine, en étant assis sur son coussin par exemple, plus on est capable de se connecter à cet état de présence quand on est dans les actions du quotidien.

L’entrainement débute par ce qu’on appelle la méditation formelle. Cela peut être la pratique assise, marchée, allongée, des mouvements de Yoga. L’idée est de ne faire que ça. S’arrêter et porter attention à notre souffle. Et ce souffle est toujours avec nous donc c’est facile de pratiquer n’importe où ! Avec les enfants, j’utilise souvent l’image de l’ancre d’un bateau. Il peut y avoir d’énormes tempêtes autour de toi, comment faire pour rester bien ancré ? Il ne s’agit pas de chasser les tempêtes car on ne peut pas toujours le faire. Mais de rester bien là, présent avec moi-même, pour ne pas faire couler mon bateau.

L’objectif est aussi de moins écouter les petites voix que l’on a toujours en nous. Pas les chasser car elles seront toujours là mais les mettre un peu plus à distance.

 

Quels en sont les bienfaits pour les enfants et adolescents ?

Les premiers effets notés par toutes les études sur le sujet sont le développement de l’attention et de la concentration. Etre plus attentif à ce qui se passe en moi et autour de moi.Il y a aussi une amélioration de la gestion du stress  car on arrive à prendre plus de recul.

Cela permet aussi d’améliorer son appréhension des émotions. Et en tant qu’adulte, c’est essayer d’accompagner ses émotions. Ne pas être dans l’interprétation en disant « j’ai l’impression que tu es en colère » mais être dans le constat de ce que l’on voit, avec beaucoup de curiosité « Je vois que tu pleures, que tu es tout rouge ». Cela aide plus l’enfant, spécialement les petits, et cela ouvre plus à l’échange.

On voit également souvent des impacts sur le sommeil, avec un meilleur endormissement.

Enfin, il y a de réels résultats sur les comportements pro-sociaux: plus de compassion, d’altruisme, de respect. Il y a cette expérience faite dans une classe qui le montre bien. Chaque enfant avait un lot d’images avec 4 enveloppes : une pour lui, une pour son meilleur ami, une pour son pire ennemi et une dernière pour quelqu’un qu’il ne connaissait pas. Avant l’apprentissage par les enfants de la méditation, la moitié des images allait pour l’enfant et l’autre moitié pour son meilleur ami. Après le programme, à la fin des 8 semaines, les images étaient réparties équitablement entre les 4 enveloppes. Il y a vraiment une ouverture à l’autre qui se fait.

Pour les ados, on note aussi une évolution sur la capacité de discernement et de choix grâce à la mise à distance des petites voix. C’est l’exemple de la boule à neige. L’ado est le petit personnage au milieu et il regarde le monde au travers de toutes ces paillettes de neige (= l’éducation qu’il a eu, l’image qu’il renvoie en société, les demandes des parents, …). Le fait de se poser et de s’arrêter (= les paillettes de neige qui retombent) va aider l’ado à voir le monde tel qu’il est. Sans tous les filtres qu’on lui a mis en tête. Cela lui permet de mieux se connaitre, de savoir ce dont il a vraiment envie.

 

As-tu des exemples de problématiques rencontrées par des enfants et adolescents et de résolutions de ces problématiques par la médiation de pleine conscience ?

méditation pleine conscience

Je vois souvent des enfants qui arrivent très excités, ne sachant pas tenir assis ou allongés. Et au bout de 4 ou 5 séances, on voit un vrai apaisement qui se met en place.

On note aussi une augmentation de la capacité à reconnaitre ce qui se passe en eux.

J’ai aussi des retours d’enseignants qui notent une plus grande concentration de leurs élèves dans les phases d’apprentissages et d’évolution. Une enseignante m’a confié avoir vu la moyenne de sa classe monter de 2 points suite au programme de méditation de pleine conscience de ses élèves ! Cette enseignante avait aussi noté une meilleure ambiance dans la classe, avec plus de respect entre les élèves (cela se déroulait dans un collège d’un quartier difficile).

Les parents m’évoquent souvent un bien meilleur endormissement de leurs enfants. Avec une heure de sommeil qui passe de 22 / 23 heures à 21 heures.

J’ai aussi des retours sur les colères qui deviennent moins fortes. Les enfants les sentent, savent les maîtriser puis en parler.

Une maman m’a parlé il y a peu de la capacité de sa fille de savoir s’arrêter plus longtemps sur un seul et même jouet. Là où elle passait d’un jeu à l’autre sans cesse , elle a appris à se concentrer.

Enfin, j’ai eu des retours sur de fortes baisses de stress sur les jeunes ados. Ce stress, qui se caractérisait par des maux de ventre avant d’aller à l’école ou avant un contrôle, a diminué, voire disparu.

 

Cette pratique peut s’intégrer dans le quotidien familial. Peux-tu nous expliquer comment l’adapter à l’alimentation par exemple ?

En famille, on peut faire facilement l’exercice du grain de raisin. Avec l’enfant, on l’observe, on le goûte. Ca permet de redécouvrir ce qu’on mange. On peut aussi le faire avec des aliments que l’on aime et que l’on déteste en racontant une petite histoire. On les aide à avoir un regard neuf sur l’aliment en leur disant qu’on vient de Mars, que nous n’avons jamais vu cet aliment, ce truc un peu vert. Et on peut avoir des enfants qui nous disent « en fait, ce n’est pas si mauvais ». Y compris avec les épinards !

Et avec les plus grands, on peut essayer de deviner combien de personnes ont participé au repas qu’ils mangent. Prendre conscience de qui a cuisiné, qui a acheté, qui a mis en rayon dans le supermarché, le producteur qui a cultivé la pomme, les abeilles qui ont permis la pollinisation, la pluie et le soleil qui ont fait pousser la pomme, … Cela donne une autre dimension à l’assiette car on peut vite arriver à 40 personnes qui ont contribué au repas !

 

A partir de quel âge les enfants peuvent-ils la pratiquer ?

La sensibilisation peut commencer dès bébé, à partir de 12 mois. En faisant sonner une clochette ou un bol tibétain, on peut l’amener à être attentif au son jusqu’à ce qu’il s’arrête. A cet âge, on peut aussi les aider à prendre conscience de leur corps avec les massages, des postures de yoga adaptées. Cela leur apprend également à comprendre les limites de leurs corps, que l’on ne peut pas tout faire avec lui, que le corps envoie des signaux (quand je suis fatigué, quand j’ai faim), qu’il est bon de savoir entendre. Par exemple, un petit qui fait une roulade, on peut accompagner les sensations : « Là tu sens un poids sur ta tête, tu sens tes fesses qui amortissent, … ». Pareil quand ils se cognent, les aider à sentir ce que cela fait précisément dans le corps.

Puis plus ils grandissent, plus on peut plus approfondir et parler de penser sur les pensées

 

A chaque période correspond des enjeux… Peux-tu nous expliquer quels sont les enjeux de chaque période et comment la méditation de pleine conscience peut y répondre ?

méditation pleine conscienceDe 5 à 11 ans, les enjeux sur cette période sont principalement d’apprendre à s’arrêter et d’être attentif à ce qui se passe en nous. Sentir les émotions, les tensions, la fatigue.

De 12 à 19 ans, l’enjeu est d’apprendre à supprimer les filtres, savoir se poser pour savoir ce qui est juste pour moi (vis à vis des parents et des amis), ce que je peux accepter ou pas des autres. Et toujours de savoir s’arrêter ! Mais ça, c’est aussi vrai pour les adultes !

 

La méditation de pleine conscience est bien sûr une pratique professionnelle. As-tu cependant des exercices que chaque parent peut mener dans son quotidien avec ses enfants ?

  • Avec les enfants, j’aime bien utiliser le jeu du doudou. On pose le doudou sur le ventre et l’enfant se concentre sur sa respiration. Il voit alors son doudou monter et descendre car son ventre se gonfle et dégonfle au fil de sa respiration. L’enfant n’est plus dans sa tête et ses pensées mais en connexion avec son corps. Cela l’aide à retrouver le calme. Cet exercice peut être utilisé le soir, quand l’enfant a du mal à s’endormir car il a peur (du noir, des monstres, des voleurs, …). Et également en journée ! Tout réside dans l’entrainement donc faire cet exercice 5 mn chaque jour est excellent !

 

  • L’exercice du son (comme celui du bol ou de la clochette évoqué plus tôt) fonctionne très bien pour apprendre s’arrêter.

 

  • Lors d’une colère de l’enfant, accepter la colère et la laisser passer. Puis prendre un temps de respiration à deux. Cela va ouvrir sur un dialogue calme où l’on parlera du « vrai » problème et pas de la colère. Et le parent doit alors essayer de parler de son propre besoin, en utilisant le « Je » plutôt qu’un agressif « Tu ».

 

  • La boite à bonheur où chaque jour, chaque membre de la famille écrit sur un bout de papier le petit truc de la journée qui a procuré du plaisir (NDRL : c’est une astuce que partageait aussi avec nous Olivier, ce papa qui pratique l’instruction en famille pour sa fille). Cela aide à être attentif à ce qu’il se passe autour de soi. Et dans le même ordre, le bol à billes : à chaque fois que votre enfant fait quelque chose de gentil et agréable, on déposer une bille dans un bol. Les billes sont acquises donc s’il y a « méchanceté”, on n’enlève pas les billes ! Et quand le bol est plein, l’enfant peut choisir quelque chose qui lui fait plaisir. Cela permet de valoriser ce qui est bon et bien.

 

Un dernier exercice à partager ?

Un exercice sur l’impact de la gentillesse que peuvent faire facilement les parents avec leurs enfants. Prenez du riz blanc cuit et répartissez le dans deux verres que vous mettez à distance. Chaque jour, vous parlez aux deux verres. A l’un vous lui dites des gentillesses (« t’es beau, tu as une belle couleur, je t’aime bien, … ») et à l’autre des méchancetés (« tu es moche, tu pues, je ne t’aime pas, … »). Au bout de 15 jours, regardez les couleurs. L’un sera resté blanc (celui qui aura reçu les mots gentils) et l’autre aura moisi ! Pas grand chose à ajouter par les parents, les enfants auront compris par eux-mêmes les bienfaits de la gentillesse !

Actions :

Notre « expert en méditation de pleine conscience pour enfants et adolescents» nous inspire plusieurs actions à mettre en place :

  • Soyez pratique !  Avec des enfants, il ne s’agit pas d’avoir une démarche intellectualisée des choses. Ce qui fonctionne pour eux, dans leur apprentissage, c’est la preuve par l’exemple, avec des choses simples.

 

  • Utilisez les exercices : Sophie a partagé avec nous plusieurs exercices pratiques de méditation de pleine conscience. Ils ne nécessitent pas de matériel (ou peu) et peuvent être facilement mis en place chez vous. N’hésitez pas à pratiquer !

 

  • Valorisez la gentillesse : Plus vous montrerez ou direz à l’enfant que c’est bon d’être gentil (avec des mots ou des exercices), plus ils intégreront naturellement les bienfaits de la gentillesse

Et vous ? Avez-vous d’autres exercices de méditation de pleine conscience à partager ?

Positivons, partageons et commentons ci dessous !

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